Der aktuelle Gesundheitstipp:

 

Die Gesundheit der Sportler ist uns ein besonderes Anliegen. Aus diesem Grund veröffentlichen wir in loser Folge aktuelle Gesundheitstipps rund um den Ausdauersport.

 

Sanfter Sport - Was ist das?

 

Die Wellnesswelle hat auch unsere Breitengrade erreicht. Viele Angebote - sinnvoll
oder unsinnig - verunsichern die Interessenten. Um es klar und deutlich zu sagen:

 

Nicht jedes Angebot ist vernünftig und gesund.


Gibt es überhaupt "Sanften Sport"?

 

Die Antwort ist bei jedem Sportler nur individuell zu beantworten. Was für einen Sportanfänger höchste Belastung bedeutet, kann für einen Ausdauersportler eine sehr sanfte Beanspruchung sein. Sanfte Sportarten gibt es nicht. Jede vernünftig und regelmäßig betriebene Ausdauersportart in der freien Natur kann zu einer "Sanften Sportart" werden.

 

Gesunder Sport:

 

Zunächst einige Anmerkungen zum Sport. Regelmäßig ausgeführt und in angemessener Dosierung bewirkt jeder Ausdauersport tief greifende, den ganzen Menschen betreffende Veränderungen. Die wissenschaftlich gesicherten Befunde des vernünftig betriebenen Laufsports (Skilanglauf, Laufen, Walking, NORDIC-Walking) sind äußerst vielfältig.


Die Herz- Kreislauf - Leistung wird verbessert, der Blutdruck (hoher oder niedriger) günstig beeinflusst, der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt, die Gewichtskontrolle erleichtert, der Stoffwechsel angeregt, die Darmfunktion verbessert, Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder gestärkt. Außerdem verändert regelmäßig betriebener Ausdauersport Stimmungen und Gefühle zur positiven Seite.

 

Voraussetzungen für "Sanften Sport":

 

Wir wollen die wichtigsten vier Voraussetzungen für eine sanfte aber positive Wirkung von Ausdauersport auf die Abläufe im Körper etwas näher beleuchten. Unser Organismus ist ein Wunderwerk. Beim Sport beeinflussen

 

  • der Pulsschlag und
  • die Sauerstoffversorgung
  • den Stoffwechsel und damit
  • die Energiebereitstellung.

 

Diese vier Komponenten müssen langsam und kontinuierlich verbessert (=trainiert) werden, denn nur dann kann der Sport sanft werden.

Nur wer erkennt, was im Körper abläuft, der wird auch besser in sich hinein hören und langsam seinen Körper erleben. Erst wenn eine gewisse Fitness (Ausdauergrundlage) erreicht ist, kann Sport auch als sanfter Sport betrieben werden.

 

Aber der Reihe nach:

 

Grundregel für den Einstieg

 

Bleiben Sie mit Ihrem Training ruhig im aeroben Bereich - Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenke werden es Ihnen danken. Auch Fettstoffwechsel, Blutgefäße, Energiespeicher, Sauerstoffaufnahme, Ruhepuls, Belastungspuls und Herzschlagvolumen profitieren von einer kontinuierlichen Dauerbelastung unter 70 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit.

 

 

 

Sauerstoff und seine Aufgabe:

 

Ausdauersport in der Natur ist eine Sauerstoffdusche für Herz und Kreislauf. Je intensiver wir uns belasten, desto höher steigt nicht nur der Pulsschlag, desto höher ist auch die Atemfrequenz. Die Hauptaufgabe der Lungenatmung besteht darin, das Blut, das zur Lunge fließt, mit Sauerstoff anzureichern. Bei einer Belastungsintensität unterhalb von 50 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme herrscht bei jedem Menschen - auch beim Untrainierten - ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch. Dieses Gleichgewicht findet sich auch bei einer Ausdauerbelastung mit niedriger Intensität. Bei normaler, ruhiger Atmung wird mit jedem Atemzug nur etwa ein Zehntel der in der Lunge vorhandenen Luft ausgetauscht.


Mit der Zunahme der Belastungsintensität kommt es zu einem kontinuierlichen Anstieg von Atemfrequenz und Atemminutenvolumen, das unter Ruhebedingungen acht Liter beträgt und bei maximaler Belastung Werte von über 100 Liter erreichen kann. Reicht die gesteigerte Atmung nicht mehr zur Deckung des Sauerstoffbedarfs, entwickelt sich die so genannte Sauerstoffschuld. Je besser aber das Ausdauervermögen trainiert ist, desto länger lässt sich das Eintreten der Sauerstoffschuld hinauszögern.

 

Stoffwechsel:

 

Ausdauertraining beeinflusst das Stoffwechselverhalten, die Strukturen der Muskulatur und die Bildung der für den Stoffwechsel erforderlichen Enzyme. Alle Trainingsanpassungen des Körpers geschehen auf zellulärer Ebene. Diese komplexen biochemischen Prozesse laufen besser ab, wenn man die Zusammenhänge weiß und entsprechend handelt.

 

Wir unterscheiden zwei Arten der Energiegewinnung:

 

  • Der aerobe Stoffwechsel benötigt eine ausreichende Sauerstoffversorgung. Die Energielieferanten sind überwiegend Fett und weniger Kohlenhydrate.
  • Der anaerobe Stoffwechsel dagegen benötigt keinen Sauerstoff. Wer mit einer Sauerstoffschuld (Unterversorgung) Sport betreibt, gewinnt die Energie fast ausschließlich aus Kohlenhydraten.

Ohne ausreichende Sauerstoffversorgung geht sehr viel Energie verloren. Beim Sport in geschlossenen Räumen können die vielen positiven Wirkungen einer ausreichenden Sauerstoffversorgung nicht erzielt werden.

 

Enzyme:


Für die aerobe Energiefreisetzung werden eine Reihe von Enzymen benötigt, Wenn die körpereigenen Vorräte dieser Schlüsselenzyme verbraucht sind, können bestimmte Stoffwechselschritte nicht mehr erfolgen. Durch regelmäßiges Training kann eine Steigerung der beteiligten Enzyme erreicht werden. Dies ist mit die Ursache dafür, dass bei Ausdauersportlern der Cholesterinanteil im Blut positiv beeinflusst wird.

 

Die Energie im niedrigen Intensitätsbereich gewinnt der Körper hauptsächlich aus Fettsäuren unter der Verwendung von Sauerstoff. Mit ansteigender Herzfrequenz werden zunehmend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen, bis schließlich nach Überschreitung der individuellen anaeroben Schwelle wegen dem fehlenden Sauerstoff nur noch Kohlenhydrate zu Milchsäuern umgebaut werden.

Dieser Beitrag ist ein stark verkürzter Auszug der INFO Nr. 11 aus unserer Reihe "richtig fit"