Auf die "Pumpe" kommt es an!

Nordic-Walking ist ein Sport für viele Zielgruppen. Die sehr oft angesprochenen positiven Auswirkungen werden Sie aber nur dann erreichen, wenn Sie regelmäßig die Stöcke zur Hand nehmen. Gelegentlich unterwegs zu sein, ist nicht schlecht; nur werden weder die Muskeln gestärkt, noch für Herz und Kreislauf etwas getan, geschweige etwas gegen das für die Größe eventuell zu hohe Gewicht unternommen.


Wir wollen Sie nicht entmutigen. Im Gegenteil. Wir wollen Sie einladen, regelmäßig "die beiden Stöcke zum Wohlfühlen" zur Hand zu nehmen. Dann erleben Sie wirklich eine der gesündesten Sportarten. Grundsätzlich ist festzustellen, dass sich Neulinge zunächst beim Walken eine Grundkondition erwerben sollten, bevor sie die doch etwas schnellere und anstrengendere Variante angehen.


Was ist so gesund an Nordic-Walking?


Der größte Vorteil gegenüber vielen anderen Sportarten liegt eindeutig darin, dass fast alle Muskeln beansprucht werden, wenn Sie mit der richtigen Fitness-Technik unterwegs sind. Etwa 640 Muskeln (das sind immerhin 90 %) werden wieder in Betrieb genommen. Nur beim Skilanglauf ist dieser optimale Effekt zu erreichen.


Worin liegen die besonderen Vorteile:


  • Die Durchblutung wird in allen Körperteilen vermehrt,
  • Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich werden gelöst,
  • die hintere Schulter-, die Bauch-, Brust- und Rückenmuskulatur sowie die Streck- und Beugemuskulatur der Unterarme wird gestärkt,
  • durch den Armeinsatz wird der ganze Körper aktiv in den Bewegungsablauf einbezogen,
  • Gelenke und Knie werden entlastet und geschont,
  • durch den ständigen Wechsel zwischen Belastung und Entlastung ist Nordic-Walking der beste Sport gegen Osteoporose,
  • Herz und Kreislauf werden - bei einem moderaten Pulsschlag - dennoch um ca. 15- 20 Prozent mehr belastet als z.b. beim Walken,
  • Der Kalorienverbrauch wird durch die höhere Belastung vieler Muskeln um etwa 20 Prozent gegenüber dem Laufen oder Walken gesteigert,
  • mit den Stöcken wird bei glattem oder rutschigem Untergrund erhöhte Sicherheit erreicht.

Auf die richtige Technik kommt es an.


Die vielen positiven Wirkungen im Körper können Sie nur dann erzielen, wenn Sie von Anfang an versuchen mit der richtigen Technik zu laufen. Dazu einige Grundregeln:

 

  • Beim diagonalen Bewegungsablauf Zeit lassen.
  • Große Schritte machen und dabei über die Ferse abrollen.
  • Der Stock wird mit geschlossener Hand (Pumpeffekt) schräg nach hinten geneigt hinter der Ferse aufgesetzt.
  • Den Stock eng am Körper führen.
  • Der dynamische Schub nach hinten erfolgt so weit, bis der Arm gestreckt ist. Dabei wird die Hand geöffnet (Pumpeffekt.
  • Druck und Zug mit dem Stock erfolgt über die Handschlaufe
  • Dynamischer Fußabdruck über den Fußballen
  • Aufrechte Körperhaltung bei leicht nach vorn gebeugtem Rumpf.

 

Diese Punkte sollten daher von Anfang an berücksichtigt werden. Wir raten Ihnen deshalb, die Technik bei einem guten Kursleiter zu erlernen. Leider hat hier aber der Kommerz Einzug gehalten. Teilweise werden abenteuerliche Techniken geschult, die mit Nordic-Walking nicht mehr viel zu tun haben und keinen großen Gesundheitswert erzielen. Mehr zu diesem Thema unter dem Link "Technik".

Muskelkater ist normal.


Falls nach den ersten Trainingseinheiten die Oberarme, die Halsmuskulatur, der Rücken, das Hinterteil und der Bauch schmerzen, dann ist das kein Grund zur Besorgnis. Im Gegenteil! Sie haben die Muskeln wieder aufgeweckt, die bisher "Arbeitspause" hatten. Nach etwa vier Wochen hört das auf, wenn Sie regelmäßig (2-3mal pro Woche) trainieren.


Abnehmen mit Nordic-Walking.


Nach etwa vier Wochen regelmäßigem Nordic-Walking hat sich Ihr Körper langsam aber sicher auf die Energiegewinnung aus der Fettverbrennung eingestellt. Sie können bei aktivem Nordic-Walking mit der richtigen Fitness-Technik in einer Stunde durchaus bis zu 600 kcal verbrennen. Viele Sportler sind aber verwundert, dass sich trotz einer positiven optischen Veränderung des Körpers die Pfunde auf der Waage nicht so schnell verschwinden.

Die Ursache liegt darin, dass Sie zwar die Fettpölsterchen abschmelzen, dafür aber die Muskeln aufbauen. Nach etwa 8 Wochen wird sich das Gewicht weiter reduzieren. Der Körper formt sich von oben nach unten. Viele Körperteile werden wieder straffer.


Auf die "Pumpe" kommt es an.


Die Grundvoraussetzung für gesundes Nordic-Walking:


HAND VORN GESCHLOSSEN - HAND HINTEN OFFEN!


Dieser Bewegungsablauf ist aus verschiedenen Gründen besonders wichtig. Das Öffnen und Schließen der Hand wirkt wie eine Pumpbewegung für das Herz und das Kreislaufsystem. Außerdem kommt es zu einer physiologischen Anspannung der Schulter-, Nacken und Armmuskulatur. Während der Stock nach hinten geführt wird, öffnet sich die Hand und entspannt die zuvor angespannte Muskulatur. Dieses ständige rhythmische Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung führt zu einer Verbesserung des Abtransportes venösen Blutes und anderer Körperflüssigkeiten wie z.B. Lymphe und Milchsäure. Die unter Daueranspannung und Stress gesetzte Muskulatur kann sich so aktiv erholen. Gleichzeitig verbessert sich der Ernährungszustand der Muskulatur.


Das dynamische Aufsetzen des Stockes verbunden mit dem Öffnen der Hand ist übrigens die beste Vorbeugung und Medizin gegen Osteoporose, da dieses Wechselspiel zwischen Belastung und Entlastung die Knochen zur aktiven Arbeit reizt.


Fazit und Tipp:


So lange Sie mit den Händen den Stock krampfhaft festhalten, nur vor dem Körper arbeiten oder den Schub an der Hosennaht abbrechen, fehlen die positiven Auswirkungen für Herz und Kreislauf. Außerdem trainieren Sie die Rücken-, Oberarm-, Nacken- und Bauchmuskulatur fast nicht. Das gilt aber auch für die so genannte "Softtechnik", bei der Hände ständig geöffnet sind. Wer mit zu kurzen Stöcken läuft, verkrampft im Schultergürtel und kann nicht dynamisch laufen.


Mehr zum Thema Gesundheit und Technik erfahren Sie in unserer INFO-Reihe "richtig fit"